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瘦人如何增肌?瘦子“健身计划”与“增肌食谱”

作者:365bet体育在线中文网-365bet足彩-365bet手机在线注册      发布时间:2019-11-02 19:34:57

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  原标题:瘦人如何增肌?瘦子“健身计划”与“增肌食谱”

  肌肉是你漂亮的女朋友,要守住她,让她对你死心塌地,你必须不断满足她,养护她。

  很多人一直为减肥发愁,其实还有一部份人在为自己变胖发愁。

  要知道你为什么会瘦,才能对症下药,没有人天生就是瘦子,也没有人天生就是肌肉男。瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的!

  一般来说瘦的原因有这两种:营养不良(吃的不好吃的不足)和消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。

  营养不良比较好解决,把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗。

  在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。

  今天介绍下如何把体型消瘦的人练胖了。如果选择在家中锻炼的话,不妨准备两个哑铃,进行锻炼!

  1)减少有氧运动,有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!

  有句老话,送给增肌难的你:能走别跑,能停着别走,能坐别站着,能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺,那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度的有氧。

  2)有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天;

  3)增加训练强度,而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次,间歇保持在90-120秒,每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之,就是增加运动的质量,而非时间长度;

  4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时不消耗肌肉;

  5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内,做最有质量的训练。

  每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练过度。

  保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间,一般小肌群2天大肌群3天。

  第一餐 早餐:100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

  第二餐 加餐:100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉

  第三餐 午餐:120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米

  第四餐 加餐:100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉

  第五餐 练前:一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

  第七餐 晚餐:100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜